صحَّةُ العظام

عندما يتعلَّق الأمر ببناء عظام قويَّة، هناك مغذِّيان رئسيّان: "الكالسيوم... وڤيتامين D" .فالكالسيوم يدعم هيكليَّة وبنية العظام والأسنان،

بينما يساعد الڤيتامين (D) في تحسين عملية إمتصاص الكالسيوم ونمو العظام.

وتكمن أهميَّة هذان المغذيان في تناولهما في وقتٍ مُبكِّر من الحياة، لكنهما قد يساعدان أيضاً مع تقدّم العمر. فإنَّ كنتِ تعانين من "تَرَقّق العظام"، وهو مرض يتميَّز بهشاشة العظام وتكسّرها، فإنَّ تناول كميَّة وافرة من الكالسيوم والڤيتامين (D) قد يبطىء عملية تقدم المرض ويمنع الكسور. 

فما هي أفضل الأغذية من أجل صحة العظام؟ 

لكي تحاربي مرض "تَرَقّق العظام"، فما عليكِ سوى الإكثار من تناول هذه الأطعمة. 

اللبن، الحليب، الجبنة، البيض، سمك السردين، سمك السلمون، السبانخ، الحبوب المدَعَّمة، التونا، أوراق السِّلْق، عصير الليمون وغيرها من المأكولات التي تحتوي على هذا الڤيتامين. 

كذلك، فإنَّ التعرّض لأشعة الشمس تُمَكِّن الإنسان من الحصول على الڤيتامين (D)، لكن بعض الأطعمة كاللبن والحليب مثلاً، فهي مُحَصَّنة تحصيناً جيِّداً بهذا الڤيتامين. 

أما السردين، هذا السمك الصغير الحجم والذي تجدينه في أوعية صغيرة، فمن المُستَغرَب أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والڤيتامين (D). وعلى الرغم من أنَّ هذه الأسماك قد تبدو غريبة بعض الشيء ولديها ذلك الطعم المالح، إلا أنها لذيذة وشهيَّة.

ويساهم البيض في تحسين نسبة الڤيتامين (D) أيضاً. لكن لا تختاري بياض البيض فقط، رغم أنَّه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية، إلا أنَّ  الڤيتامين (D) موجود في صفار البيض. 

لكن سمك السلمون والذي يُعرَفُ بكثافة احتوائه الأحماض الدهنية (Omega 3)، والتي تفيد كثيراً في صحَّة القلب، إلا أنها تحتوي أيضاً على نسبةٍ عالية من ڤيتامين (D). هذا وإن قطعة السلمون الأحمر والتي تساوي ٣٠٠ غرام، تحوي أكثر من ١٠٠٪ من ڤيتامين (D) الذي تحتاجين إليه. لذا أكثري قدر المستطاع من تناول السلمون الأحمر للحفاظ على صحة عظامكِ. 

لا ترغبين في تناول منتجات الألبان؟ إليكِ البديل:

"السبانخ": هو وسيلة مُفَضَّلَة جديدة للحصول على الكالسيوم. هذا وإنَّ مقدار كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على ٢٥٪ من حاجة جسمكِ اليوميَّة للكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف والحديد والڤيتامين (A). 

وفي حين أنكِ لا تملكين الوقت للجلوس تحت أشعة الشمس، و سمك السلمون غير مُتَوَفِّر لديكِ،  لكنكِ ترغبين في  الحصول على ڤيتامين (D)، فإنَّ الحبوب المُدَعَّمة هي خير بديل. كذلك فإنَّ الجوز والكاجو والقمح الكامل مثلاً، جميعها تحتوي عل ٢٥٪ مما يحتاجه جسمكِ من هذا الڤيتامين. كما أنَّ  التونا وهي نوع آخر من السمك، هي مصدرٌ جيِّد للڤيتامين ( D) .هذا وإنَّ علبة واحدة من سمك ألتونا يساوي تماماً لِ ٣٩٪ من حاجتكِ اليوميَّة لأشعة الشمس. 

أما أوراق السِلْق والتي تشبه السبانخ إلى حدٍ كبير، والتي هي غنيَّة جداً بالكالسيوم، فمقدار كوب واحد من هذه الأوراق المطبوخة يساوي أكثر من ٢٥٪ من حاجة جسمكِ اليوميَّة للكالسيوم. 

أما عصير الليمون الذي ذكرناه ضمن هذه المجموعة، فإنه بحدِّ ذاته لا يحتوي على الڤيتامين (D) أو الكالسيوم، لكنَّ حمض الأسكوربيك الذي يحتويه هذا العصير، يساعد العظام على إمتصاص الكالسيوم. 

أما ممارسة الرياضة، فإنها تساعد كثيراً في عمليَّة تقوية العظام ومنع هشاشتها. 

فمهما كان عمركِ، لم يَفُتْ الأوان بعد للبدء بعمليَّة تقوية العظام، فأكثري  من ممارسة الرياضة، إنها مفيدة للجسم من كافة النواحي!!